kusazukikaasan’s blog

植物、育児、食べ物、暮らし

オートファジー 3ヶ月やってみて

こんにちは。草好き母さんです。
オートファジーでダイエットを始めてから
kusazukikaasan.hatenablog.com
3ヶ月が経過しました。
今回は、3ヶ月続けた感想と減量値をご報告したいと思います。

ひとまず、この記事で言いたい事はこの2点↓

  • オートファジーは確かに健康になれる!
  • オートファジーを使ってダイエットするなら空腹時間を作る以外にも工夫が必要!

勿論、体質や基礎疾患などもあるでしょうし、個人差は否定できません。あくまで個人的な考察として読んでいただけたら幸いです。

では、以下にて詳しく説明していきます。

減量値はなんだかんだー2㎏程度

マックスで3㎏減でしたが、体重の振れ幅は大きく(-1㎏~-3㎏の間をいったりきたり)、あっという間に戻り、また減り・・・を繰り返し、結局-2㎏が妥当なんだと思います。
体脂肪ではこんなに急激な振り幅は無いと思います。
だから多分、水分が減ったり増えたりしているんでしょう。
ずっとグラフ化して報告していましたが、いつまでたっても同じようなグラフと振れ幅なので、記録だけつけながら、しばらく様子を見ていました。
結局、振れ幅は変わる事無く、3ヶ月目を迎えました。
今やっているのは、

●16時間縛り
●なるだけ水分(水)をとるようにする
●16時間空けにドカ食いをしないよう気をつける
●車より自転車や徒歩で移動するようにする

これくらいです。
現在の生活では、これ以上の減量は難しいと思われます。

オートファジーで身体はどう変わったか

減量こそ大きな変化はありませんでしたが、他はかなり嬉しい変化がありました。

全身の痛みがなくなった

オートファジー開始前はしょっちゅう謎の全身の痛み(まるで熱が出る前のような痛み)に悩まされて、家事をするのも大変な日も少なくありませんでした。
それが、3ヶ月オートファジーを実施した今、ほぼ0。
身体が痛い時は本当に風邪をひいて熱が出る時くらいになりました。
有難いことです。

倦怠感がなくなった

身体の痛みと共に悩んでいたのが全身の倦怠感。
身体が重い。とにかくしんどい。
これも3ヶ月のオートファジー実施で、ほとんどありません。

寝覚めがよくなった

3ヶ月前は、朝起きるのが辛くてなりませんでした。
まさに、ダル重
夫は同じ時間に起きてシャワーまで浴びているんだから。
世の中のお母さんはみんなこんな感じなんだろう。きっと私は怠け者なんだ。
時に自分を鼓舞し、己を恥じ、毎朝重たい身体と格闘していました。
それが、最近は起きるのが前ほど辛くない!
睡眠の質は変わりません。
夜中何度もトイレに起きるし、子供達の布団をかけ直し、おねしょしてないかチェックし、息子のタックルと領地占領(私の寝る場所を奪ってくる)に耐えながら・・・。睡眠の質としては最悪です。
それでも、朝の寝覚めが違う。

チッ!もう朝かよ!!

とお日様を呪いたくなる気持ちは変わりませんが、身体がすっと動く。頭も働く!素晴らしい!!

PMS(月経前症候群)が軽くなった

一人目の出産から、私は生理前になると何とも言えない精神的な不調がありました。イライラして、落ち込みやすくなる感じです。
二人目は更に酷く、無性に甘い物が欲しくなり、食べたら食べたで自己嫌悪で泣きたくなりました。
更には、まるで人が変わったみたいに悲観的で攻撃的な思考になっていました。
普段では思いつきもしないようなありとあやゆる罵詈雑言が頭を駆け巡り、何故か普段では何ともないような事に腹が立つ。それを隠すのに本当に苦労しました。
今は、全くではありませんが、殆ど0に近い状態です(無性に甘い物が欲しくなるのは変わらない)。生理前の悩みは出産前よりも軽いかもしれません。
PMSによる『あ~、そろそろ生理かな』と生理予報も無くなり、今では、いつの間にか生理が来た、という感じです。

生理痛も軽くなった

PMSの軽減に伴い、生理痛も軽くなりました。
あの、巨石を乗せたような腰と恥骨の痛み。身体のだるさ。
それが、今回の生理では1/10くらいに。
生理中でも鼻歌歌いながらジョギングができそうでした。

食欲の減少

オートファジー開始前はお腹いっぱい朝ご飯を食べないと動けませんでした。昼は腹8分目。夜も腹8分目。間にオヤツ少々。といった感じ。
今思うと明らかに食べ過ぎでした。
それが、今は朝は無し。
ブランチとして10時を過ぎたらご飯を食べ(どうしても食べたい時は朝に食べる)、晩御飯までにオヤツを少々。晩御飯は腹8分目(時に満腹)
といった食生活です。
これでも、まだ食べ過ぎているのかもしれません。
けれど娘からは「おかーさん、あまり食べなくなったね」と言われるようになりました。
最近では、やっと16時間空けのドカ食いもしなくなってきました。
むしろ食べれる量が減ったので、食べるものを厳選するようになりました。
今では、お腹がすいてきない時に食べるのは逆に苦痛です。
変わったなあ!私!

炭水化物への欲求が少なくなった

ご飯もパンも変わらず大好きですが、1日に食べたい量がぐっと減りました。食パンを買う頻度も減りました(週に3回買っていたのが、週に1~2回くらいになった)
炭水化物よりもタンパク質が食べたい日が出てきました。
けれど、甘いものはまだ食べたいです。
甘いものへの欲求が無くなれば、大成功なのかもしれません。

どうして体重が減らなかったのか?

食べる量は確実に減りました。
炭水化物の摂取量も減りました。
空腹時間もそれほど苦にならなくなりました。
なのに何故、-2㎏どまりなの!?
自分なりに考察してみました。

食べる量はオートファジー開始前の1/3~半分に減った

先にも書きましたが、食べる量は確実に減っています。
今ではドカ食いもあまりしなくなり、現在の食事量は平均してオートファジー開始前の1/3~半分です。
それでも体重が減らないという事は、私の肥満の大きな原因は食事量の他にあるという事なのでしょう。

甘いものがやめられない

甘いものは本当に止められません。悩みです。
ご飯の後に甘い物が欲しくなり、夕食前に甘い物が欲しくなり、夕食後に甘い物が以下同文。
う~ん、甘い物病だな。

最近はバタークリームが食べたくてしょうがない。
そら痩せんわな!

水分代謝が悪すぎる

水分代謝の悪さは3ヶ月経過した今でも変わりません。
すぐむくみます。
夕方には下腿が風船みたいにパンパン。
たまに、朝起きても顔がむくんでいる時もあり、そういう時は身体が重くてしんどいですね。
体重が落ちている時は顔もスッキリ、体も軽く足のむくみも多少ましなので、水分代謝が悪いのは明らかなんだと思います。
このむくみ癖は産後からですね。

睡眠の質が悪い

こればっかりは仕方がない。
どうしようもない。
子供と寝室を別にするしかない。
でもまだそんなことできません。
諦めます。

基礎代謝の低下(筋肉量が少ない)

私は20代後半で体調を悪くし、30歳で更に悪化し、この時に筋肉量を大幅に落としてしまいました。
そして、二人目の悪阻でも10㎏以上の体重減少で脂肪と共に筋肉が落ちています。

若い頃に比べ、基礎代謝は100%落ちている。
しかもガタ落ちです。

摂取カロリーが減っても、これでは痩せにくいままです。

運動量が少ない

娘が就学し、息子が入園した事で、私の生活にも変化が訪れました。
朝、娘を集合場所まで見送り、帰る。
続いて息子を自転車で園まで送り、帰る。
昼過ぎに息子を自転車で園まで迎えに行き、帰って来る。
すぐに娘を集合場所近くまで迎えに行く。帰って来る。(これは毎日ではない)

我が家は急坂の上にあります。
大体、上り下りで10分近くかかります。
元気が有り余っている小学生でも一気に駆け上る事は困難。
ぴちぴちの大学生でも自転車を押しながら登ると息が上がります。
そこを、私は1日に3~4回、徒歩または自転車で往復します。
良い筋トレになっていると思います。
ただ、これは4月に入ってからの習慣。
それまでは、車中心で運動量も多くありませんでした。
やはり、減量に運動は大切です。

3ヶ月のオートファジーで、私は不健康なブタが健康的なブタになった

オートファジーのお陰で体調はすこぶる良くなりました。
私の身体には合った健康法だったのでしょう。
ただし、体重はあまり落とせませんでした。
体重を落とすなら、今までのオートファジーに+αの対策が必要です。

オートファジーで体重を落としたいなら

さて、私のような、水分代謝が悪く、筋肉量が少なく、睡眠の質が悪く大体疲れており、甘い物が大大大好きな人間が体重を落としたいなら何をしたら良いのか考えてみました。

筋肉量を維持~増量させる

やはり基礎代謝は大事。
筋肉量が基礎代謝を上げる大切な要素なのは言わずもがなです。
それに、筋肉量を上げると身体も動きやすくなり、自然と運動量が増えます。
人体で大きな筋肉は下肢と体幹
運動をするにも、体幹と股関節周りの筋肉は大事です。

疲労を溜めない事

疲れると内臓の動きが悪くなり、水分代謝も悪くなります。
その上、甘い物が欲しくなるし、動きも緩慢になり運動量も減少し、結果消費カロリーが減ります。
実は、基礎代謝の多くは筋肉ではなく内臓の代謝によるもの。しかも、内臓の代謝の第一位は肝臓なんです。

基礎代謝の内訳は、一般成人では、肝臓: 27%、脳:19%、筋肉:18%、腎臓:10%、心臓:7%、その他: 19%とされています

引用元:
https://www.hamaspo.com/files/2015/09/syoko_vol051_P08-09.pdf

だから、疲労やストレスを溜めこまず自律神経を整え、内臓の動きを妨げないようにすることが大事なんです。
まあ、それが難しいんですけどね。

糖質の取り過ぎには注意

甘いもの、炭水化物はダイエットには敵。それはオートファジーを実践していても変わりないようです。
結局、私にはこれが一番ネックなんだと思います。
イライラしたり疲れた時は甘いものが欲しくてたまらなくなります。甘いものは、腹の空き具合とは関係ないんです。しかも、その欲求の強さはまるで呪い。気を紛らわしてやり過ごす、とかそんなレベルではないくらい、甘い物を欲するんです。
しかも一口食べたらもっと欲しくなる。
多分、中毒というやつなんでしょう。

ああ困った困ったコマドリ姉妹(by島木ジョージ)

―――いや、困ってますよ、ホントに。

色々調べてみると、糖質断ちは3日で慣れると書いてあるサイトもありましたが、私には半日すら困難。

とりあえず、
糖質はとっても少しづつ食べる。
いきなりスナック菓子に飛びつくのではなく飴や果物で紛らわせる。
コーヒーなど味が濃い飲み物で紛らわす。
コーヒーや紅茶に甘味付けする時はラカントを使う(高いけど)。
などして少しでも糖質の摂取量を減らしてみようと思います。



まとめ

いまがでしたでしょうか。
ここまで読んで下さってありがとうございました。
とりあえず、これからはオートファジーに加え、新生活がもたらしてくれた思わぬ運動の機会を逃すことなく、空いた時間で疲労をとりつつ、代替え用品や食べ方を変える事で砂糖の摂取量を減らしてみる作戦で減量を図ろうと思います。

重ねて言いますが、オートファジーは私にはとてもいい健康法でした!これからも続けていこうと思います。

そして、今後も減量報告は続けさせていただきます。



これがあればドガ食い早食いを防げるかもしれない↓とーちゃーん。これ買うてええかな??